Aminohapot ja proteiini ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Aminohapot ovat proteiinien “rakennuspalikoita” ja proteiinilla on keskeinen rooli lähes jokaisessa elimistön toiminnassa.
 |
| Aminohapot ja proteiinit. Kuva: Gemini |
Terveellinen ruokavalio rakentuu hyvälaatuisista proteiineista ja monipuolisista ravintolähteistä. Kun nämä asiat ovat kunnossa, keho pystyy ylläpitämään terveyttä, tukemaan lihaksia, immuunijärjestelmää ja palautumista.
Mitä ovat aminohapot ja miksi ne ovat tärkeitä
Aminohapot ovat proteiinien perusrakennusosia. Aminohapot toimivat eräänlaisina “palikoina”, joista keho rakentaa proteiineja, ja proteiineilla on monia tehtäviä: ne korjaavat kudoksia, osallistuvat entsyymien, hormonien ja vasta-aineiden tuotantoon sekä tukevat lihasmassan ylläpitoa
Elimistö käyttää aminohappoja moniin elintärkeisiin toimintoihin, kuten lihasten kasvuun ja korjaamiseen, immuunijärjestelmän tukemiseen ja entsyymien toimintaan.
Ihmiskehossa on 20 erilaista aminohappoa. Näistä yhdeksän on välttämättömiä eli elimistö ei voi tuottaa niitä itse, vaan ne on saatava ruokavaliosta. Näitä välttämättömiä aminohappoja ovat:
- histidiini
- isoleusiini
- leusiini
- lysiini
- metioniini
- fenyylialaniini
- treoniini
- tryptofaani
- valiini.
Loput 11 aminohappoa keho pystyy tuottamaan itse.
Proteiinin ja aminohappojen tehtävät
Lihasten rakentaminen ja korjaus – harjoittelun, fyysisen kuormituksen, haavojen tai kudosvaurioiden jälkeen proteiini ja aminohapot ovat välttämättömiä lihaskudoksen korjaamiseksi ja uudistuessa.
Immuunijärjestelmä – proteiinit muodostavat vasta-aineita ja muita immuunijärjestelmän komponentteja. Aminohappojen saatavuus voi vaikuttaa siihen, kuinka hyvin keho pystyy puolustautumaan infektioita vastaan.
Hormonien ja entsyymien muodostus – monet elimistön toiminnot (esim. aineenvaihdunta, kasvu, solujen viestintä) perustuvat proteiineihin, jotka ovat aminohappojen tuotoksia.
Energia-aineenvaihdunta – proteiini voi toimia myös energianlähteenä, erityisesti silloin, kun hiilihydraattien ja rasvojen saanti ei riitä.
Ruokavalion monipuolisuus ja kylläisyys – proteiini lisää kylläisyyttä, mikä voi auttaa painonhallinnassa.
Proteiininlähteet - Mistä niitä saa
Proteiinia eli valkuaisaineita saa sekä kasvi- että eläinperäisistä lähteistä.
Eläinperäiset lähteet: Eläinperäisiä proteiinilähteitä, kuten lihaa, kalaa, kananmunia ja maitotuotteita, pidetään yleisesti laadukkaimpina, koska niiden aminohappokoostumus on lähellä ihmisen omaa. Esimerkiksi kananmunaa pidetään proteiinin laadun vertailukohtana sen korkean biologisen arvon vuoksi. Maidon hera- ja kaseiiniproteiinit ovat myös erittäin laadukkaita.
Kasviperäiset lähteet: Kasviperäisiä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi pavut, linssit, herneet, soijatuotteet, pähkinät ja siemenet. Soija, kvinoa ja tattari ovat harvoja kasviperäisiä lähteitä, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja joita kutsutaan "täydellisiksi proteiineiksi".
Useimmista kasviperäisistä lähteistä, kuten palkokasveista ja viljoista, puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo. Siksi on tärkeää yhdistellä eri kasviperäisiä lähteitä päivän aikana, jotta aminohappojen saanti on riittävää.
Vegaania ruokavaliota noudattava voi saada riittävästi proteiinia välttämättömien aminohappojen saamiseksi:
- palkokasvit
- siemenet ja pähkinät
- täysjyväviljat.
Päivän aterioiden proteiinin lähteissä on tarpeen pyrkiä monipuolisuuteen yksittäisten proteiinin lähteiden korostamisen sijaan.
Proteiinin tarve
Proteiinin tarve on yksilöllinen ja riippuu iästä, aktiivisuustasosta ja tavoitteista. Esimerkiksi iäkkäillä proteiinin tarve on suurempi toimintakyvyn ylläpitämiseksi. Liiallinen proteiinin saanti ei kuitenkaan ole suositeltavaa, sillä ylimäärä muuttuu rasvaksi.
Ruokaviraston mukaan proteiinien saantisuositus painokiloa kohti on 0,83 g/kg 18–69-vuotiaille ja 1,2–1,5 g/kg 70 vuotta täyttäneille.
Lapset ja nuoret
Tarvitsevat proteiinia kasvuun, lihasten ja kudosten kehitykseen.
Suositus: noin 1,0–1,2 g/kg/vrk (painokiloa kohti päivässä).
Esim. 30 kg painava koululainen tarvitsee noin 30–36 g proteiinia päivässä.
Aikuiset
Perusterveille aikuisille vähimmäistarve on 0,8 g/kg/vrk.
70 kg painava henkilö tarvitsee siis noin 56 g proteiinia päivässä.
Fyysisesti aktiivisilla aikuisilla tarve nousee noin 1,2–1,6 g/kg/vrk.
Ikääntyneet (65+)
Lihasmassa vähenee iän myötä, joten proteiinin merkitys korostuu.
Suositus on usein hieman korkeampi: 1,0–1,2 g/kg/vrk, joissakin tilanteissa jopa 1,5 g/kg.
Proteiini kannattaa jakaa tasaisesti päivän aterioihin lihaskadon ehkäisemiseksi.
Erityistilanteet
Raskaana olevat ja imettävät: tarve kasvaa noin +10–20 g/vrk.
Urheilijat: kovaa harjoittelevilla tarve voi olla jopa 1,6–2,0 g/kg/vrk.
Sairaudet, vammat ja leikkaukset: elimistö tarvitsee enemmän proteiinia kudosten korjaukseen.
Yhteenveto
Aminohapot ja proteiinit ovat terveellisen ruokavalion perusta. Aminohapot ovat proteiinien rakennusosia, jotka ovat välttämättömiä monille elintärkeille kehon toiminnoille, kuten lihasten kasvuun ja korjaamiseen, immuunijärjestelmän tukemiseen ja entsyymien toimintaan.
Ihmiskeho tarvitsee 20 erilaista aminohappoa, joista yhdeksän on välttämättömiä, eli ne on saatava ruokavaliosta. Eläinperäiset proteiinilähteet ovat laadukkaita ja niistä saa helposti välttämättömät aminohapot. Vegaania ruokavaliota noudattavien on koostettava useita kasviperäisiä lähteitä, jotta aminohappojen saanti olisi riittävää.
Erityisen runsaasti aminohappoja ja proteiinia tarvitsevat kasvavat lapset ja nuoret, urheilijat sekä ikääntyvät.
Lähdeluettelo
Ruokavirasto: "Proteiinit ja aminohapot", julkaistu 15.6.2020. Saatavilla osoitteessa: https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemussuositukset/proteiinit/
Protein and Amino Acids – Recommended Dietary Allowances”, National Academies Press / U.S. National Research Council – perusteellinen katsaus aminohappojen ja proteiinin rooleihin.
Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging, PMC / NCBI.