Näin selviät kaamoksesta

Moni suomalainen kärsii kaamosaikaan vä­symyksestä ja ala­ku­loisuudesta. Yleensä syynä on ns. kaamosra­si­tus, jos­ta noin puolet väestöstä kär­sii jossain määrin eriasteisesti. Kaamos­ra­si­tuksen oi­reita voi lievittää helposti itsehoidon keinoin.

Kuva: Pixabay

Mitä kaamos on?

Laajassa merkityksessä kaamos tarkoittaa vähävaloista syys- ja talvikautta. Tarkemmin määriteltynä kaamos tarkoittaa vuosittain toistuvaa ajanjaksoa, jonka aikana aurinko ei nouse horisontin yläpuolelle. Suomen Lapissa tämä pimeä aika kestää marraskuun loppupuolelta tammikuun alkuun.

Mitä valo on?

Valo on sähkömagneettista energiaa, joka muodostuu valokvanteista eli fotoneista, jotka etenevät tilassa aaltoina. Silmälle näkyvä valo on aallonpituusväliltään 400–750 nm (nanometriä), joka on taajuudeltaan 750–400 THz (terahertsiä). Aallonpituudeltaan erilaiset valoaallot silmä aistii eri väreinä.

Valon vaikutus ihmiseen

Valon määrä vaihtelee vuodenajan mukaan. Runsas valo virkistää ihmistä, mutta liian vähäinen valo taas väsyttää. Suurimmalla osalla aikuisista ihmisistä vuodenajat vaikuttavat mielialaan ja käyttäytymiseen. Noin puolet ei koe vuodenaikojen vaikutusta ongelmallisena, mutta puolet kärsii valon vähyydestä johtuvista kaamosoireista. 

Kaamoksen vähävaloisuus vaikuttaa moniin, aiheuttaen kaamosväsymystä eli kaamosrasitusta. Kaamosväsymykseksi sanotaan tavallista voimakkaampaa väsymystä, joka johtuu valon määrän vähenemisestä.

Ihmisellä on aivoissaan ns. sisäinen kello, joka toimii silmien kautta reagoiden valon määrään, mutta joka syksyn pimeyden tultua jää helposti jälkeen ulkoisen kellon ajasta. 

Iltaisin kotona käytetty keinovalo saa sisäisen kellon jätättämään lisää. Ilta pitäisikin rauhoittaa liialliselta valolta ja varsinkin sinistä valoa hohtavilta näytöiltä. 

Silmiin tulevalla valolla on virkistävä vaikutus, joka sopivalla tavalla säännöllisesti toistuessaan säätää ja tahdistaa sisäistä kelloa aivoissa. Jos aamut ovat valoisia, silmiin lankeava valo tahdistaa sisäisen kellon. Tämä lievittää väsymystä. Ihminen tarvitsee säännöllistä valoisan ja pimeän vaihtelua, joka tahdistaa sisäisen kellon. 

Keinoja helpottaa kaamosväsymystä


Kuntoliikunta

UKK-instituutin liikuntasuosituksen mukaan aikuisten (18–64-vuotialle) on hyvä parantaa kestävyyskuntoa liikkumalla viikoittain vähintään 2 t 30 minuuttia reippaasti. Lihaskuntoa ja liikehallintaa olisi hyvä kohentaa vähintään 2 kertaa viikossa. Suositellun liikunnan määrän voi koota vähintään 10 minuutin yhtäjaksoisista liikuntakerroista. Säännöllinen kuntoliikunta ylläpitää fyysistä suorituskykyä, kohentaa mielialaa ja pitää mielen vireänä. Kuntoliikunnan avulla voi lievittää kaamosoireita tehokkaasti.


Terveellinen ruokavalio

Terveellinen ruokavalio tukee ja ylläpitää kehon terveyttä ja suorituskykyä. Keho tarvitsee joka päivä toimintansa ylläpitämiseen hyvälaatuisia proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, sekä riittävästi välttämättömiä suojaravintoaineita (vitamiineja ja hivenaineita). Terveyttä edistävän ruokavalion koostamisessa voi käyttää apuna ns. lautasmallia (klikkaa ja lue tarkemmin).

D-vitamiini

Riittämätön D-vitamiinin saanti on Suomessa yleistä. Riittävässä auringonvalossa D-vitamiinia syntyy iholla UV-säteilyn vaikutuksesta. Tehokasta auringonvaloa, joka saa iholla aikaan D-vitamiinin tuotannon, saadaan Suomessa vain huhti- ja syyskuun välisen ajan. Siksi ravinnosta ja ravintolisänä saatavalla D-vitamiinilla on tärkeä merkitys elimistön hyvinvoinnille. Kaamosaikaan voi D-vitamiinin saannin helposti turvata ravintolisällä.

Kirkasvalohoito

Kaamosväsymystä voi hoitaa itse kirkasvalohoidolla. Se voidaan toteuttaa kotona kirkasvalolaitteella. Kirkasvalohoidoksi nimitetään silmien kautta aivoille annettavaa keinovaloa, joka valaistusvoimakkuudeltaan on noin 2 500–10 000 luksia.

Kirkasvalohoidon voi aloittaa syksyllä tai kun ensimmäiset oireet syksyllä ilmaantuvat. Hoitoa voi jatkaa pitkälle kevääseen, kunnes oireet helpottavat. Kirkasvalohoito energisoi elimistöä ja siksi oireet helpottavat. 

Kirkasvalohoitoa käytetään kaamosoireiden lievittämiseen ja hoitoon. Kirkasvalohoito tehoaa yleensä jo viikon kuluessa kaamosoireita helpottaen. Jos kirkasvalohoito lopetetaan, kaamosoireet tavallisesti uusiutuvat 1–3 viikon kuluessa hoidon päättymisestä. 

Kirkasvalohoitoa on hyvä jatkaa joko 1–2 viikon mittaisina kuureina tai säännöllisesti vähintään viitenä päivänä viikossa koko kaamosajan yli.

Kirkasvalohoitona käy myös päivänvalossa oleskelu ja ulkoilu aurinkoisina talvipäivinä. Myös yleisvalaistuksen parantamisesta kotona ja töissä on apua asiaan.

Kaamosväsymyksen kirkasvalohoitoon tarvitaan kirkasvalolamppu, jolla voit toteuttaa hoidon itsehoitona laitteen ohjeiden mukaan. Kirkasvalolampulla voit tehokkaasti täydentää kaamosajan vähäistä luonnonvaloa. Kirkasvalohoito kohentaa energiatasoa ja vireystilaa päivän aikana. Kirkasvalolaitteen voit hankkia niitä myyvistä liikkeistä.

Matkailu

Kaamosväsymystä voi lievittää myös suomalaisten suosimalla aurinkomatkailulla. Jo viikon matkailu aurinkoisemmassa maassa lievittää oireita. Aurinkomatkan vaikutus kestää muutaman viikon kotimaahan paluunkin jälkeen. Klikkaa ja tutustu edullisiin aurinkomatkoihin.

Yhteenveto

Ulkoiset olosuhteet vaikuttavat ihmisen hyvinvointiin koko ajan. Auringon valo on yksi tärkeistä vaikuttavista seikoista terveydelle. Varsinkin pohjoisella pallonpuoliskolla elävät kansat saavat kuitenkin sopeutua pitkän syksyn ja talven vähävaloisuuteen. Useille ihmisille se aiheuttaa oireita.

Valon vähyydestä johtuvia oireita voi kuitenkin helpottaa kotikonstein helposti. Ensinnäkin on huolehdittava hyvästä yleisvalaistuksesta kotona. Samaa keinoa voi käyttää myös työpaikalla. 

Toiseksi olisi huolehdittava säännöllisestä liikunnasta, terveellisestä ravinnosta ja lisäravinteista. Erityisesti D-vitamiini helpottaa pimeään aikaan elimistöä. 

Jos muut keinot eivät auta, voi hankkia kotiinsa ja työpaikalleen kirkasvalolaitteen, jota käyttämällä voi tahdistaa aivojensa ns. sisäisen kellon ja näin helpottaa kaamosväsymystä. Jos omat keinot eivät tepsi, on turvauduttava viralliseen terveydenhuoltoon ja lääkäriin.

Lähteet

Fakta-tietosanakirja. Porvoo: WSOY 2006

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL

UKK-instituutti

Evira: Valtion ravitsemusneuvottelukunta
 
Lääkärin käsikirja. Jousimaa Jukkapekka ym. (toim.). Helsinki : Duodecim 2017

Psykiatria. Lönnqvist Jouko ym. (toim.) Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2017

Duodecim Terveyskirjasto. (2017). Ihminen tarvitsee unelleen pimeän yön. [online] Available at: https://www.terveyskirjasto.fi/lis00601/ihminen-tarvitsee-unelleen-pimean-yon?q=kaamos [Accessed 28 Sep. 2022].

Duodecim Terveyskirjasto. (2022). Kaamosmasennus. [online] Available at: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00377/kaamosmasennus?q=kaamos#s4 [Accessed 28 Sep. 2022].