Kaunis kaamos. Kuva: Image Creator |
Kaamosajan valon vähäisyys voi vaikuttaa ihmiseen eri tavoin. Jokaisella ihmisellä on oma henkilökohtainen reaktio kaamosajan valon vähäisyyteen, ja jotkut ihmiset saattavat olla herkempiä siihen kuin toiset. Yleisesti ottaen kaamosajan valon vähäisyys voi aiheuttaa väsymystä, makeannälkää, lihomista, liikaunisuutta, masennusta, unihäiriöitä ja mielialaongelmia
Kaamosajan valon vähäisyys voi aiheuttaa häiriöitä kehon sisäisessä kellossa eli se voi häiritä kehon sisäistä biologista kelloa, joka ohjaa useita kehon toimintoja, kuten unen ja heräämisen rytmiä. Tämän vuoksi on tärkeää tehdä tarvittavia toimenpiteitä kaamosajan valon vähäisyyden vaikutusten vähentämiseksi. Näitä toimenpiteitä voivat olla esimerkiksi lisävalaistus kotona, ulkona liikkuminen päiväsaikaan ja kehon biologisen kellon ylläpitäminen säännöllisellä unen ja heräämisen rytmillä.
Mitä kaamos on?
Laajassa merkityksessä kaamos tarkoittaa vähävaloista syys- ja talvikautta. Tarkemmin määriteltynä kaamos tarkoittaa vuosittain toistuvaa ajanjaksoa, jonka aikana aurinko ei nouse horisontin yläpuolelle. Suomen Lapissa tämä pimeä aika kestää marraskuun loppupuolelta tammikuun alkuun.Mitä valo on?
Valo on sähkömagneettista energiaa, joka muodostuu valokvanteista eli fotoneista, jotka etenevät tilassa aaltoina. Silmälle näkyvä valo on aallonpituusväliltään 400–750 nm (nanometriä), joka on taajuudeltaan 750–400 THz (terahertsiä). Aallonpituudeltaan erilaiset valoaallot silmä aistii eri väreinä.Valon vaikutus ihmiseen
Valon määrä vaihtelee vuodenajan mukaan. Runsas valo virkistää ihmistä, mutta liian vähäinen valo taas väsyttää. Suurimmalla osalla aikuisista ihmisistä vuodenajat vaikuttavat mielialaan ja käyttäytymiseen. Noin puolet ei koe vuodenaikojen vaikutusta ongelmallisena, mutta puolet kärsii valon vähyydestä johtuvista kaamosoireista.
Kaamoksen vähävaloisuus vaikuttaa moniin, aiheuttaen kaamosväsymystä eli
kaamosrasitusta. Kaamosväsymykseksi sanotaan tavallista voimakkaampaa
väsymystä, joka johtuu valon määrän vähenemisestä.
Terveellinen ruokavalio tukee ja ylläpitää kehon terveyttä ja suorituskykyä.
Keho tarvitsee joka päivä toimintansa ylläpitämiseen hyvälaatuisia
proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, sekä riittävästi välttämättömiä
suojaravintoaineita (vitamiineja ja hivenaineita). Terveyttä edistävän
ruokavalion koostamisessa voi käyttää apuna ns.
lautasmallia
(klikkaa ja lue tarkemmin).
Kirkasvalohoitoa käytetään kaamosoireiden lievittämiseen ja hoitoon.
Kirkasvalohoito tehoaa yleensä jo viikon kuluessa kaamosoireita helpottaen.
Jos kirkasvalohoito lopetetaan, kaamosoireet tavallisesti uusiutuvat 1–3
viikon kuluessa hoidon päättymisestä.
Lähteet
Fakta-tietosanakirja. Porvoo: WSOY 2006
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL
UKK-instituutti
Evira: Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Lääkärin käsikirja. Jousimaa Jukkapekka ym. (toim.). Helsinki : Duodecim 2017
Psykiatria. Lönnqvist Jouko ym. (toim.) Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2017
Duodecim Terveyskirjasto. (2017). Ihminen tarvitsee unelleen pimeän yön. [online] Available at: https://www.terveyskirjasto.fi/lis00601/ihminen-tarvitsee-unelleen-pimean-yon?q=kaamos [Accessed 28 Sep. 2022].
Duodecim Terveyskirjasto. (2022). Kaamosmasennus. [online] Available at: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00377/kaamosmasennus?q=kaamos#s4 [Accessed 28 Sep. 2022].
Ihmisellä on aivoissaan ns. sisäinen kello, joka toimii silmien kautta
reagoiden valon määrään, mutta joka syksyn pimeyden tultua jää helposti
jälkeen ulkoisen kellon ajasta.
Iltaisin kotona käytetty keinovalo saa sisäisen kellon jätättämään lisää.
Ilta pitäisikin rauhoittaa liialliselta valolta ja varsinkin sinistä valoa
hohtavilta näytöiltä.
Silmiin tulevalla valolla on virkistävä vaikutus, joka sopivalla tavalla
säännöllisesti toistuessaan säätää ja tahdistaa sisäistä kelloa aivoissa.
Jos aamut ovat valoisia, silmiin lankeava valo tahdistaa sisäisen kellon.
Tämä lievittää väsymystä. Ihminen tarvitsee säännöllistä valoisan ja
pimeän vaihtelua, joka tahdistaa sisäisen kellon.
Keinoja helpottaa kaamosväsymystä
Kuntoliikunta
UKK-instituutin liikuntasuosituksen mukaan aikuisten (18–64-vuotialle) on hyvä parantaa kestävyyskuntoa liikkumalla viikoittain vähintään 2 t 30 minuuttia reippaasti. Lihaskuntoa ja liikehallintaa olisi hyvä kohentaa vähintään 2 kertaa viikossa. Suositellun liikunnan määrän voi koota vähintään 10 minuutin yhtäjaksoisista liikuntakerroista. Säännöllinen kuntoliikunta ylläpitää fyysistä suorituskykyä, kohentaa mielialaa ja pitää mielen vireänä. Kuntoliikunnan avulla voi lievittää kaamosoireita tehokkaasti.
Terveellinen ruokavalio
Terveellinen ruokavalio tukee ja ylläpitää kehon terveyttä ja suorituskykyä.
Keho tarvitsee joka päivä toimintansa ylläpitämiseen hyvälaatuisia
proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, sekä riittävästi välttämättömiä
suojaravintoaineita (vitamiineja ja hivenaineita). Terveyttä edistävän
ruokavalion koostamisessa voi käyttää apuna ns.
lautasmallia
(klikkaa ja lue tarkemmin).D-vitamiini
Riittämätön D-vitamiinin saanti on Suomessa yleistä. Riittävässä auringonvalossa D-vitamiinia syntyy iholla UV-säteilyn vaikutuksesta. Tehokasta auringonvaloa, joka saa iholla aikaan D-vitamiinin tuotannon, saadaan Suomessa vain huhti- ja syyskuun välisen ajan. Siksi ravinnosta ja ravintolisänä saatavalla D-vitamiinilla on tärkeä merkitys elimistön hyvinvoinnille. Kaamosaikaan voi D-vitamiinin saannin helposti turvata ravintolisällä. Lue lisää: D-vitamiiniKirkasvalohoito
Kaamosväsymystä voi hoitaa itse kirkasvalohoidolla. Se voidaan toteuttaa
kotona kirkasvalolaitteella. Kirkasvalohoidoksi nimitetään silmien
kautta aivoille annettavaa keinovaloa, joka valaistusvoimakkuudeltaan on
noin 2 500–10 000 luksia.
Kirkasvalohoidon voi aloittaa syksyllä tai kun ensimmäiset oireet syksyllä
ilmaantuvat. Hoitoa voi jatkaa pitkälle kevääseen, kunnes oireet
helpottavat. Kirkasvalohoito energisoi elimistöä ja siksi oireet
helpottavat.
Kirkasvalohoitoa on hyvä jatkaa joko 1–2 viikon mittaisina kuureina tai
säännöllisesti vähintään viitenä päivänä viikossa koko kaamosajan yli.
Kirkasvalohoitona käy myös päivänvalossa oleskelu ja ulkoilu aurinkoisina talvipäivinä. Myös yleisvalaistuksen parantamisesta kotona ja töissä on apua asiaan.
Kaamosväsymyksen kirkasvalohoitoon tarvitaan kirkasvalolamppu, jolla voit toteuttaa hoidon itsehoitona laitteen ohjeiden mukaan. Kirkasvalolampulla voit tehokkaasti täydentää kaamosajan vähäistä luonnonvaloa. Kirkasvalohoito kohentaa energiatasoa ja vireystilaa päivän aikana. Kirkasvalolaitteen voit hankkia niitä myyvistä liikkeistä.
Kirkasvalohoitona käy myös päivänvalossa oleskelu ja ulkoilu aurinkoisina talvipäivinä. Myös yleisvalaistuksen parantamisesta kotona ja töissä on apua asiaan.
Kaamosväsymyksen kirkasvalohoitoon tarvitaan kirkasvalolamppu, jolla voit toteuttaa hoidon itsehoitona laitteen ohjeiden mukaan. Kirkasvalolampulla voit tehokkaasti täydentää kaamosajan vähäistä luonnonvaloa. Kirkasvalohoito kohentaa energiatasoa ja vireystilaa päivän aikana. Kirkasvalolaitteen voit hankkia niitä myyvistä liikkeistä.
Matkailu
Kaamosväsymystä voi lievittää myös suomalaisten suosimalla aurinkomatkailulla. Jo viikon matkailu aurinkoisemmassa maassa lievittää oireita. Aurinkomatkan vaikutus kestää muutaman viikon kotimaahan paluunkin jälkeen. Klikkaa ja tutustu edullisiin aurinkomatkoihin.Yhteenveto
Ulkoiset olosuhteet vaikuttavat ihmisen hyvinvointiin koko ajan. Auringon
valo on yksi tärkeistä vaikuttavista seikoista terveydelle. Varsinkin
pohjoisella pallonpuoliskolla elävät kansat saavat kuitenkin sopeutua
pitkän syksyn ja talven vähävaloisuuteen. Useille ihmisille se aiheuttaa
oireita.
Valon vähyydestä johtuvia oireita voi kuitenkin helpottaa kotikonstein
helposti. Ensinnäkin on huolehdittava hyvästä yleisvalaistuksesta kotona.
Samaa keinoa voi käyttää myös työpaikalla.
Toiseksi olisi huolehdittava säännöllisestä liikunnasta, terveellisestä
ravinnosta ja lisäravinteista. Erityisesti D-vitamiini helpottaa pimeään
aikaan elimistöä.
Jos muut keinot eivät auta, voi hankkia kotiinsa ja työpaikalleen
kirkasvalolaitteen, jota käyttämällä voi tahdistaa aivojensa ns. sisäisen
kellon ja näin helpottaa kaamosväsymystä. Jos omat keinot eivät tepsi, on
turvauduttava viralliseen terveydenhuoltoon ja lääkäriin.
Lähteet
Fakta-tietosanakirja. Porvoo: WSOY 2006
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL
UKK-instituutti
Evira: Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Lääkärin käsikirja. Jousimaa Jukkapekka ym. (toim.). Helsinki : Duodecim 2017
Psykiatria. Lönnqvist Jouko ym. (toim.) Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2017
Duodecim Terveyskirjasto. (2017). Ihminen tarvitsee unelleen pimeän yön. [online] Available at: https://www.terveyskirjasto.fi/lis00601/ihminen-tarvitsee-unelleen-pimean-yon?q=kaamos [Accessed 28 Sep. 2022].
Duodecim Terveyskirjasto. (2022). Kaamosmasennus. [online] Available at: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00377/kaamosmasennus?q=kaamos#s4 [Accessed 28 Sep. 2022].