Liikunta on aerobista, happea kuluttavaa tai anaerobista, ilman happea
tapahtuvaa fyysistä aktiivisuutta. Aloita liikkuminen jo tänään. Liiku
itsellesi sopivalla ja mieluisalla tavalla. Iloitse liikunnasta, sillä
liikunta on ilmaista lääkettä, joka kohentaa ja parantaa fyysistä ja
psyykkistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi nopeasti, tehokkaasti ja tekee
olosi onnelliseksi.
Mitä on liikunta
Yksinkertaisimmillaan liikunta ja fyysinen aktiivisuus on mitä tahansa kehon
liikettä, jossa käytetään energiaa. Fyysinen aktiivisuus voidaan jakaa kahteen
tyyppiin: aerobiseen ja anaerobiseen.
Aerobinen liikunta
Aerobisessa liikunnassa elimistö tuottaa lihasten tarvitseman energian hapen
avulla verensokerista eli glukoosista. Anaerobisessa liikunnassa elimistö
tuottaa lihasten tarvitseman energian ilman happea lihaksiin varastoituneesta
glykogeenista (glukoosin varastomuoto).
Aerobinen liikunta on pitkäkestoista happea kuluttavaa fyysistä liikuntaa, ns.
kestävyysliikuntaa. Kaikki tavanomainen rauhallisempi liikunta on aerobista
liikunta, jossa lihakset saavat toimintaansa riittävästi happea.
Aerobista eli lihaskestävyyttä kehittäviä liikuntalajeja on esim. kävely,
sauvakävely, juoksu, hölkkä, uinti, kevyt jumppa, hiihto ja pyöräily.
Säännöllinen aerobinen liikunta kohottaa kestävyyskuntoa, eikä yleensä
kohtuullisesti harjoitettuna kipeytä lihaksia.
Aerobinen toiminta on mitä tahansa fyysistä toimintaa, joka saa sykkeen
nousemaan ja ylläpitää sitä vähintään 10 minuuttia. Tämäntyyppinen liikunta
vahvistaa sydäntäsi parantamalla verenkiertoa ja hapensaantia koko kehossasi
ja aivoissa.
Anaerobinen liikunta
Anaerobinen liikunta on lyhytkestoista, nopeaa ja tehokasta lihasharjoitusta,
jossa lihakset työskentelevät ilman riittävää lisähappea, sillä keuhkot ja
verenkiertojärjestelmä eivät ehdi toimittaa sitä suorituksen nopeuden ja
tehokkuuden takia.
Anaerobisessa liikunnassa käytetään nopeita lihassupistuksia, jotka ovat
lyhyitä, alle 10 sekuntia kerrallaan kestäviä nopeus-, voima- tai
voimapyrähdyksiä. Anaerobista harjoitusta kannattaa tehdä vain lyhyen aikaa
kerrallaan, sillä lihaksiin kertyy muuten liikaa maitohappoa, joka kipeyttää
lihakset.
Anaerobisessa aineenvaihdunnassa lihasten glykogeenista käyttöön otettu
glukoosi muuttuu laktaatiksi eli maitohapoksi. Lihakseen kerääntyvä maitohappo
nostaa lihaksen happamuutta ja aiheuttaa lihaksen kipeytymisen.
Anaerobinen liikunta on ns. voimaharjoittelua, joka lisää lihasten voimaa ja
massaa. Kuntosaliharjoittelu antaa hyvät välineet ja monipuoliset
mahdollisuudet lihasmassan ja -voiman lisäämiseen anaerobisella
teholiikunnalla.
Liikuntaharjoittelu on hyvä aloittaa varovaisesti oma lähtökunto huomioiden.
Vähitellen kunnon parannuttua voi lisätä liikunnan kestoa ja tehoa. Näin voit
välttää ylilyönneistä johtuvan kehon ja lihasten kipeytymisen.
Miksi liikunta on tärkeää
Yleensä liikuntaa harrastetaan sen tuottaman terveyden, kunnon, rentoutumisen
ja virkistymisen takia. Liikunta lisää ihmisen hyvinvointia ja onnellisuutta,
sillä liikunnalla on hyvin monipuolisia positiivisia vaikutuksia ihmisen
fyysiseen elinjärjestelmään.
Liikunnalla on lyhytkestoisia ja pitkäkestoisia vaikutuksia. Liikuntaa on
kuitenkin harjoitettava säännöllisesti, että voisi hyötyä näistä
terveysvaikutuksista. Säännöllinen liikunta tekee ihmisestä terveemmän.
Liikunnan hyötyjä ja terveysvaikutuksia ovat mm:
- liikunta ylläpitää terveellistä painoa
- liikunta lisää vastustuskykyä
- liikunta parantaa mielialaa
- liikunta lisää onnellisuutta
Liikunta auttaa pitämään painon kurissa. Se auttaa kehoa polttamaan
ylimääräisiä kaloreita ja rasvaa. Se auttaa myös rakentamaan lihaksia, mikä
lisää aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän kaloreita myös levossa.
Säännöllisellä liikunnalla on välittömiä vaikutuksia aivoihin, kuten mielialan
muutos ja muistin paraneminen, energiatason kohoaminen, stressitason laskeminen, unen laadun paraneminen ja
itseluottamuksen koheneminen.
Liikunta parantaa mielialaa, vähentää stressiä ja auttaa rentoutumaan,
edistää mielenterveyttä, vie ajatukset pois ikävistä asioista, kohottaa
itsetuntoa ja antaa vaihtelua elämään.
Nämä muutokset johtuvat siitä, että säännöllinen liikunta lisää aivojen
verenkiertoa. Aivojemme kemikaalit (joita kutsutaan välittäjäaineiksi)
käyttävät tätä hapekasta verta energianlähteenä toimiakseen asianmukaisesti.
Mitä enemmän liikut, sitä paremmin aivosi toimivat!
Liikunta voi parantaa muistia lisäämällä aivosoluihin pääsevän hapen määrää,
jolloin ne voivat toimia paremmin. Sen lisäksi, että säännöllinen liikunta
parantaa muistia, sen on todettu vähentävän stressitasoa ja parantavan
mielialaa, koska se vapauttaa verenkiertoon endorfiineja - luonnollista
kemikaalia, joka saa sinut voimaan hyvin.
Liikunta lisää onnellisuutta, sillä fyysinen aktiivisuus lievittää ahdistusta
ja stressiä, kohentaa itsetuntoa, tuottaa iloa ja hyvää oloa ja edistää
sosiaalista elämää.
Liikuntasuositukset
Aikuisille suositellaan 150 minuuttia kohtuullista aerobista
kestävyysliikuntaa viikossa. Kestävyysliikuntaa ovat esimerkiksi reipas
kävely, sauvakävely tai pyöräily tai tehokkaampaa aerobista liikuntaa, kuten
juoksua, aerobicia tai maastohiihtoa, 75 minuuttia viikossa.
Lisäksi on suositeltavaa lihasvoimaa tai -kestävyyttä ylläpitävää tai
lisäävää liikuntaa, kuntosaliharjoittelua, jumppaa, venyttelyä tai tanssia,
mielellään 2 päivänä viikossa vähintään.
Yli 65-vuotiaille suositellaan tasapainoa ja liikkuvuutta parantavaa
liikuntaa, kuten kotivoimistelua.
Terveysvaikutusten saavuttamiseksi suositellaan vähintään 30 minuuttia
päivässä. Kohtuullinen liikunta voi olla reipasta kävelyä tai kevyttä
hölkkää, kun taas reipas liikunta on hyvää vaihtelua harjoitukseen.
Liikunnan sisällyttämisen jokapäiväiseen elämään ei tarvitse olla hankalaa,
sillä on monia yksinkertaisia tapoja, joilla voit sisällyttää liikuntaa
päivärutiineihisi. Jos kävelet töihin autolla ajamisen sijaan, käyt
lounasaikaan ulkoilemassa tai juokset lenkillä illalla ystävien kanssa,
huomaat, mitä hyötyä liikunnan sisällyttämisestä jokapäiväiseen elämääsi on.
Kohtuullinen liikunta on parempi kuin ei lainkaan, mutta reipas liikunta
tarjoaa suurempia terveyshyötyjä kuin kohtuullinen liikunta.
Helppoa liikuntaa
Liikunta on lääkettä ja parantaa ihmisen terveyttä ja hyvinvointia monin
tavoin. Haasteena on liikunnan lisääminen arkiseen elämänmenoon. Siksi
liikunnan lisääminen kannattaa aloittaa helpoista tavoista.
Yksi hyvä tapa lisätä liikuntaa tavalliseen arkipäivään on työmatkojen
kulkeminen osittain tai kokonaan kävellen, pyörällä tai juoksemalla. Toinen
helppo tapa kotona ja töissä on portaiden käyttäminen hissin sijasta.
Arkista kevyttä liikuskelua voi helposti lisätä myös pihatöillä, kuten
haravoinnilla ja talvella lumitöillä, tekemällä kauppareissun tai muun
asiointireissun kävellen tai pyörällä, ulkoilemalla koiran kanssa,
leikkimällä ulkona perheen lasten kanssa, marjojen ja sienten keräämisellä
metsästä jne.
Helppoja kuntoliikunnan muotoja ovat:
Kävely on hyvä liikuntamuoto. Se on vähän rasittavaa ja sitä voi harrastaa
melkein missä tahansa. Kävely on itse asiassa yksi parhaista tavoista
parantaa terveyttäsi, koska se on niin helppoa tehdä joka päivä.
Kävely on erinomainen tapa parantaa terveyttäsi ja vähentää diabeteksen ja
sydänsairauksien riskiä. Paras tapa aloittaa kävelyn lisääminen on tehdä
siitä osa päivittäistä rutiinia.
Uinti on hyvä kuntoliikunnan muoto. Uinti on lempeä liikuntamuoto, koska se
auttaa rakentamaan lihaskuntoa ja voimaa rasittamatta liikaa niveliä. Uinti
parantaa myös kuntoa, sydämen terveyttä ja joustavuutta.
Pyöräily on hyvä liikuntamuoto, koska se auttaa rakentamaan lihaskuntoa ja
voimaa rasittamatta liikaa niveliä. Pyöräily parantaa myös kuntoa, sydämen
terveyttä ja liikkuvuutta.
Hiihtäminen on talviliikuntalajeista erinomainen liikuntalaji
kaikenikäisille ihmisille. Se on paitsi hauskaa puuhaa myös hyvää liikuntaa.
Hiihtäminen edellyttää hyvää kuntoa ja oikeaa tekniikkaa, joten se auttaa
parantamaan yleistä kuntotasoa.
Liikkumista on helppo lisätä, tekemällä kaikkea helppoa ja mukavaa arjen
keskellä. Siinä sivussa terveys kohenee ja mieli virkistyy.
Yhteenveto
Ajan löytäminen säännölliselle liikunnalle voi tuntua vaikealta, vaikka se
on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Voit kuitenkin kehittää itsellesi
liikuntarutiinin ensin helpoilla tavoilla, sitten ottamalla mukaan
tehokkaampia tapoja.
Vähintään 30 minuuttia päivässä (tai enemmän, jos mahdollista) on
suositeltavaa, jotta saavutetaan liikuntaan liittyvät terveyshyödyt.
Säännöllinen liikunta vähentää stressiä, vahvistaa luustoa ja lihaksia,
parantaa joustavuutta, lisää energiatasoa, lisää vastustuskykyä ja yleistä
elämänlaatua.
Parhaat liikuntamuodot ovat niitä, joita todella teet. On monia helppoja
liikuntamuotoja, joita voit harrastaa ympäri vuoden. Voit liikkua ulkona ja
urheilla, tai voit harrastaa liikuntaa kotona sisätiloissa.
Lue lisää hyvän olon artikkeleita:
Keywords: liikunta, aerobinen liikunta, anaerobinen liikunta,
liikuntasuositukset, terveysliikunta, kuntoliikunta, liikunnan hyödyt ja
terveysvaikutukset
Lähteet
Kaypahoito.fi. (2016). Liikunta on lääkettä (Liikunta-suositus). [online]
Available at: https://www.kaypahoito.fi/khp00077 [Accessed 12 Oct.
2022].
Sydänliitto. (2020). Liikkumista mahtuu päivään yllättävän helposti -
Sydänliitto. [online] Available at:
https://sydan.fi/fakta/aikuisen-liikunta/ [Accessed 12 Oct. 2022].
Fogelholm, M. & Vuori, I. 2005. Terveysliikunta: Fyysinen aktiivisuus
terveyden edistämisessä. Helsinki: Duodecim: UKK-instituutti.
Luukkala, J. & Seppänen, L. 2019. Osalliseksi onnellisuudesta. 1.
painos. Helsinki: Duodecim.
Vuori, I., Taimela, S. & Kujala, U. 2016. Liikuntalääketiede. 3.–5.
p. Helsinki: Duodecim.
Matikka, L., Roos-Salmi, M., Arajärvi, P., Nuoramo, T. & Aaltonen, A.
2020. Urheilupsykologian perusteet. 3. painos. Helsinki:
Liikuntatieteellinen Seura ry.
