Uni ja nukkuminen on elimistön luonnollinen ja välttämätön prosessi. Se auttaa palauttamaan energiatasot ja pitämään kehon ja psyyken terveenä. Uni ja nukkuminen on tärkeää myös muistin ja keskittymiskyvyn sekä mielialan ja tunteiden hyvinvoinnin kannalta. Tämä artikkeli käsittelee unta ja unen parantamista, antaa vinkkejä hyvään uneen ja parempaan nukkumiseen.
|
| Kuva: Stable Diffusion |
Uni ja nukkuminen on lepotila mielelle ja keholle. Se on syvän rentoutumisen tila, jossa lihakset rentoutuvat, hengitys hidastuu, syke hidastuu ja verenpaine laskee.
Uni on ihmisen luonnollinen tarve, jolloin aivot ja muu elimistö lepäävät ja elpyvät. Vietämme noin kolmanneksen elämästämme nukkuen. Uni on välttämätöntä, jotta keho toimii kunnolla, ja jos emme saa tarpeeksi unta, voimme kokea vakavia terveysongelmia.
Uni ja nukkuminen on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä terveytesi hyväksi. Uni on luonnollinen osa elämää, joka auttaa sinua tuntemaan olosi levänneeksi, terveeksi ja energiseksi.
Mitkä ovat unen ja nukkumisen vaiheet
Uni on monimutkainen prosessi, ja siinä on monia eri vaiheita. Unta on kahta päätyyppiä: perusuni, ortouni eli NREM-uni (non-rapid eye movement) ja vilkeuni eli REM-uni (rapid eye movement). Nimitykset tulevat siitä, että NREM-unen aikana silmän liikkeet ovat rauhalliset ja REM-unen aikana vilkkaammat.
NREM-unta uni on silloin, kun koemme syvän rentoutumisen hitaiden aivoaaltojen ja lihastoiminnan rauhoittumisen kanssa. REM-unta uni on silloin, jossa suurin osa unista tapahtuu.
NREM-uni ja REM-uni tapahtuvat sykleissä koko yön. Nämä syklit kestävät 90 minuutista 110 minuuttiin 4–6 kertaa yön aikana, riippuen nukkumisen kestosta. Yksi sykli sisältää NREM-unen vaiheet ja REM-unen.
NREM-uni voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen: N1, N2 ja N3. REM-unen aikana aivoaallot muuttuvat aktiivisiksi, mutta kehon lihakset rentoutuvat estääkseen fyysistä aktiivisuutta.
Ihminen vaipuu ensin N1-torkeuneen, sitten kevyeen ja keskisyvään N2-uneen ja siitä syvään N3-uneen. Syvä N3-uni muuttuu noin 30–40 minuutin kuluttua REM-uneksi, jolloin elimistön toiminta vilkastuu, mutta lihakset ovat rennot. REM-uni on unien näkemisen vaihe. REM-unta on nukutusta ajasta noin 20–25 prosenttia. Sitten nukkuminen jatkuu siirtyen kevyen NREM-unen kautta keskisyvään ja syvään uneen ja taas uudestaan REM-uneen jne.
NREM-uni ja REM-uni
Uni on aivojen toiminnan tila, jossa vuorottelevat perusuni (NREM) ja vilkeuni (REM).
Vaihe 1: Kevyt torkeuni. NREM-unen ensimmäinen vaihe on kevyttä torkkumista, jolloin aivojen sähköinen toiminta ja aivoaallot hidastuvat. Kyse on siirtymisestä valvetilasta unitilaan. Tämä vaihe kestää noin 10–30 minuuttia tai riippuen siitä, kuinka kauan nukahtaminen kestää.
Vaihe 2: Kevyt ja keskisyvä uni. NREM-unen toinen vaihe, siirtymä kevyestä keskisyvään uneen. Aivoaallot hidastuvat entisestään, mutta taajuusvaihtelua vielä esiintyy. Kesto noin 20–30 minuuttia.
Vaihe 3: Syvä uni. NREM-unen kolmas vaihe on syvää unta, jossa aivoaallot hidastuvat vielä enemmän - tämä tarkoittaa, että keho on tässä univaiheessa hyvin rauhoittunut ja rentoutunut. Syvä uni on aivojen palautumisen kannalta parasta unta. Syvä uni painottuu klo 23–02 välille, jos nukkumaan käydään ajoissa. Kesto noin 30–40 minuuttia.
Vaihe 4: REM-uni (Rapid Eye Movement): Tämä univaihe on unen näkemisen vaihe, jolloin suurin osa unista tapahtuu. Nukkuvan silmät liikkuvat edestakaisin silmäluomien alla, kun hän näkee erilaisia unia, joista osan voi muistaa herättyä. Kesto noin 10–30 minuuttia.
Kullakin vaiheella on oma tarkoituksensa kevyestä ja syvästä unesta REM-uneen, jolloin unta esiintyy. Jokainen vaihe auttaa kehoa rentoutumaan ja latautumaan seuraavaan päivään.
Miksi uni ja nukkuminen on tärkeää
Uni on tärkeää mielenterveyden, fyysisen terveyden, emotionaalisen hyvinvoinnin ja elämänlaadun kannalta. Tarvitsemme keskimäärin 8 tuntia unta voidaksemme hyvin niin fyysisesti kuin psyykkisesti.
Unitilan aikana aivot järjestävät, muokkaavat ja tallentavat valvetilan aikana saatua virikkeitä ja informaatiota.
Uni auttaa kehoa palautumaan arkielämän rasituksista. Se antaa myös aivoille mahdollisuuden korjata itseään ja muodostaa uusia yhteyksiä hermosolujen välille, jotta ihminen voisi oppia uusia asioita paremmin seuraavana päivänä.
Nukkuessa kehon immuunijärjestelmä tekee kovasti töitä taistellakseen sairauksia vastaan ja pitääkseen kehon terveenä.
Uni on tärkeää myös muistin ja keskittymiskyvyn sekä mielialan ja tunteiden hyvinvoinnin kannalta.
Uni, lepo ja palautuminen
Uni on luonnollinen ja tarpeellinen prosessi, joka auttaa meitä lepäämään ja palauttamaan energiamme. Uni auttaa ihmistä tuntemaan olonsa virkeäksi ja valppaaksi, joten on tärkeää nukkua riittävästi joka yö.
Tarvitsemme unta, koska se antaa kehomme ja mielemme levätä. Kun olemme hereillä, käsittelemme jatkuvasti tietoa ja teemme tehtäviä, mutta kun nukumme, aivot lakkaavat käsittelemästä uutta tietoa ja keskittyvät palautumaan. Tätä prosessia kutsutaan "palautumiseksi". Tänä aikana kehomme tuottaa kasvuhormoneja, jotka auttavat korjaamaan vaurioitunutta kudosta ja uudistamaan soluja.
Unettomuuden syyt ja itsehoito
Unettomuus on yleinen unihäiriö, joka voi johtua monista eri tekijöistä. Yleisin syy on stressi. Muita mahdollisia syitä ovat mm. masennus, ahdistus, lääkkeet, sairaudet ja fyysinen kipu.
Unettomuus voi johtua myös ympäristötekijöistä, kuten makuuhuoneen melusta tai valosta. Jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia, yritä tehdä makuuhuoneestasi mahdollisimman pimeä ja hiljainen. Sinun tulisi myös välttää kofeiinia tai nikotiinia ennen nukkumaanmenoa.
Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia huonokuntoisen sängyn takia, harkitse uuden sängyn, patjan ja tyynyn hankkimista.
Keinoja hyvän unen saamiseen
Itsehoidon avulla jokainen voi itse korjata unta haittaavia tekijöitä ja parantaa nukkumisen laatua. Nukahda nopeasti helppojen vinkkien avulla, tässä joitakin tapoja edistää hyvää unta:
- Vältä kofeiinia (kofeiinikone) ja alkoholia ennen nukkumaan menoa
- Harjoita liikuntaa säännöllisesti (luonnollinen väsymys auttaa uneen)
- Vähennä ruutuaikaa ja kirkasta valoa ennen nukkumaan menoa
- Luo rauhoittava makuuhuoneympäristö varmistamalla, että makuuhuoneesi on pimeä ja hiljainen
- Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa yöllä, ota lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin, sillä säännöllinen unirytmi auttaa kehosi sisäisen kellon säätelyssä.
- Tarvittaessa voit ottaa melatoniinivalmistetta nukahtamisen helpottamiseksi ohjeen mukaan, kuitenkin viimeistään klo 22.
Yhteenveto
Unen säätely tapahtuu valon, aivojen sisäisen kellon ja käpyrauhasen erittämän melatoniinihormonin välityksellä. Valon vähetessä käpyrauhasen erittämä melatoniini auttaa kehoa nukahtamaan. Aamulla valon vaikutuksesta melatoniinin eritys vähenee ja aivot virkistyvät.
Uni on tärkeä osa jokapäiväistä elämäämme. Se auttaa palauttamaan kehon ja mielen voimavaroja, energisoi fyysistä ja psyykkistä olemustamme ja säätelee mielialaamme.
On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka hyvin nukumme. Näitä ovat esimerkiksi se, mitä syömme ennen nukkumaanmenoa, kuinka paljon liikumme päivän aikana ja kuinka paljon kofeiinia juomme.
Jos kamppailet unettomuuden kanssa, voit parantaa nukkumistottumuksiasi useilla eri tavoilla:
Mene nukkumaan tuntia aikaisemmin kuin yleensä. Varhaisempi nukkumaanmenoaika auttaa saamaan unta. Pidä yllä säännöllistä nukkumaanmeno- ja herätysaikaa.
Ennen nukkumaanmenoa ota kuuma kylpy tai suihku. Kuuma vesi rentouttaa sinua ja voit poistua kylpyhuoneesta ilman pyyhettä. Laita sitten mukavat vaatteet ja mene nukkumaan.
Lue jotakin kirjaa ennen nukkumaan menoasi. Uniasiantuntijat neuvovat lukemaan jotain rauhoittavaa kirjaa ennen nukkumaanmenoa.
Uniterveyden kannalta on tärkeää huolehtia elämäntapojen terveellisyydestä ja säännöllisyydestä. On hyvä keventää suorituspaineita opinnoissa ja työssä, levätä, liikkua ja rentoutua riittävästi ja välttää stressiä. Näin toimien on helppo iltaisin saada unen päästä kiinni ja vaipua rauhalliseen ja hyvää tekevään uneen.
Lue lisää: Itsehoito-opas
Keywords: uni, nukkuminen, unettomuus, unettomuuden syyt, unettomuuden itsehoito, hyvä uni
Lähteet
Partinen, M., Huutoniemi, A. & Partinen, M. 2020. Nuku hyvin. Jyväskylä: Docendo.
Nienstedt, W., Hänninen, O., Arstila, A. & Björkqvist, S. 2009. Ihmisen fysiologia ja anatomia. 18. uud. p. Helsinki: WSOY.
Sovijärvi, O., Arina, T. k. & Halmetoja, J. 2016. Biohakkerin käsikirja: Päivitä itsesi ja vapauta sisäinen potentiaalisi. 1. p. Helsinki: Biohacker Center BHC Oy.
Duodecim Terveyskirjasto. (2022). Unettomuus. [online] Available at: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00534/unettomuus [Accessed 16 Nov. 2022].
Käypähoito.fi. (2020). Unettomuus. [online] Available at: https://www.kaypahoito.fi/hoi50067 [Accessed 16 Nov. 2022].
Kaypahoito.fi. (2015). Vuorokausirytmi ja unen säätely. [online] Available at: https://www.kaypahoito.fi/nix01062 [Accessed 16 Nov. 2022].