Terveellinen ruoka

Ihminen saa elimistön toiminnalle välttämättömät ravintoaineet monipuolisesta ruoasta. Elimistön on saatava näitä välttämättömiä ravintoaineita riittävästi hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Opi monipuolisen ja terveellisen ruoan koostaminen erilaisista ravintoaineista lautasmallin mukaan, joka on uusimpien ravitsemussuosituksien mukainen.

Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Lautasmallia voit käyttää apuna aterian koostamisessa. Malli antaa kuvan siitä, miten erilaisista ravintoaineista voidaan koostaa suositusten mukainen ruokavalio. (1) Suositusta ei ole tarkoitus orjallisesti noudattaa, vaan sitä voi soveltaa itselleen sopivan ruokavalion suunnittelussa. Lue myös Vatsa kuntoon ruokavaliolla.

Lautasmallin mukaan täytä
  • puolet lautasesta kasviksilla
  • neljännes perunalla, riisillä tai pastalla
  • neljännes kalalla, lihalla tai kananmunalla.

Ruokajuomaksi voit valita maitoa, piimää tai vettä. Lisäksi ateriaan voi kuulua täysjyväleipää. Marjoja tai hedelmiä voit käyttää jälkiruokana. (1)

Tilaa ruokaa nettiruokakaupasta

Ravintoaineet

Ravinto koostuu ravintoaineista, joita ovat erilaiset energia- ja suojaravintoaineet, kuten hiilihydraatit, rasvat, valkuaisaineet, kivennäisaineet ja vitamiinit. Elimistö tarvitsee näitä aineita esimerkiksi elintoimintojen säätelyyn, lihastyöhön ja ruoan sulatukseen. (1)


Energiaravintoaineet

Energiaravintoaineita ovat ravintoaineet, joita elimistö käyttää energian tuottamiseen. Näitä ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Ihminen tarvitsee energiaa kaikkiin elintoimintoihin. Energian saannin ja kulutuksen tulee olla tasapainossa normaalipainon ylläpitämiseksi. (2)

Proteiinit
Proteiinit koostuvat yhteensä 20 eri aminohaposta, joista kymmentä ihmisen elimistö ei pysty itse valmistamaan, vaan ne täytyy saada ruoasta. Aminohapot toimivat rakennusaineina kudos- ja entsyymiproteiineissa sekä monissa hormoneissa ja hermostollisissa välittäjäaineissa. Proteiinissa on energiaa 17 kJ (4 kcal) grammaa kohden. Proteiinin ylimäärä ei varastoidu, vaan muuttuu elimistössä rasvaksi. (3)

Proteiinia saa useimmista eläinkunnan tuotteista. Kasviproteiinia saa esim. pähkinöistä, siemenistä, pavuista, herneistä, viljatuotteista ja soijasta. Parhaita eläinkunnan proteiinilähteitä ovat maitotuotteet, kananmuna, kala, broileri ja vähärasvainen liha. (2)

Rasvat
Rasvat luokitellaan pehmeisiin eli tyydyttymättömiin ja koviin eli tyydyttyneisiin rasvoihin. Koviin rasvoihin luetaan myös transrasvat. Pehmeiden rasvojen parhaat lähteet ovat kasviöljy ja kala, kun taas kovia rasvoja on runsaasti eläinperäisissä rasvoissa. (2)

Rasvat toimivat solujen rakennusaineina, osallistuvat hermoston toimintaan, hormoniaineenvaihduntaan ja kasvuun. Rasva tuottaa 37 kJ (9 kcal) energiaa grammaa kohden. (3)

Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat kasvikunnan tuotteille ominaisia, energiaa tuottavia aineita. Hiilihydraateista elimistö saa glukoosia eli veren sokeria, joka tuottaa elimistössä energiaa 17 kJ/g (4 kcal). Imeytyviä hiilihydraatteja ovat sokerit ja tärkkelys. Sokereita ovat mono- ja disakkaridit kuten sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi, laktoosi ja maltoosi. (3)

Parhaat hiilihydraattien lähteet ovat täysjyväviljavalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät. Myös maitovalmisteista saadaan hiilihydraatteja. (2)


Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä ravintoaineita, joiden tehtävät liittyvät elimistön toimintojen ylläpitoon ja säätelyyn. Jotkin kivennäisaineet ovat tarpeen myös elimistön rakenteissa, erityisesti luun mineraaleina. (4)

Vitamiinit
Vitamiinit ovat elimistön toiminnalle välttämättömiä ravinnosta saatavia orgaanisia yhdisteitä, joita on ravinnossamme luontaisesti pieniä määriä. Elimistö tarvitsee niitä toimintansa ylläpitoon, kasvuun ja kehitykseen. Vitamiinit luokitellaan rasvaliukoisiin (A-, D-, E- ja K-vitamiini) ja vesiliukoisiin (nk. B-ryhmän vitamiinit ja C-vitamiini) vitamiineihin. B-vitamiineiksi luetaan tiamiini, riboflaviini, niasiini, biotiini, pantoteenihappo, B6-vitamiini, folaatti ja B12 -vitamiini. (4)

Kivennäisaineet
Kivennäisaineita on elimistön kokonaispainosta noin 4 %. Kivennäisaineet jaetaan makrokivennäisaineisiin ja mikrokivennäisaineisiin eli hivenalkuaineisiin niiden elimistössä esiintyvän määrän ja päivittäisen tarpeen mukaan. Makrokivennäisaineita ovat kivennäisaineet, joita elimistössä on vähintään 0,01 % painosta ja joiden tarve on yli 100 mg päivässä. Hivenalkuaineita elimistössä on vähän ja niiden tarve on alle 100 mg päivässä. (4)

Makrokivennäisaineita ovat kalsium, fosfori, magnesium, natrium, kloridi ja kalium. Hivenaineita ovat mm. rauta, jodi, sinkki, kupari, seleeni, mangaani ja molybdeeni, kromi ja boori. (4)

Pizza-online.fi:stä tilaat pizzat, kebabit ja muut herkut kätevästi netistä!
Herkuttelukin on joskus sallittua - Klikkaa tästä ja tilaa pizzaa!

Klikkaa ja lue myös: Terveysliikunta










Lähteet
1. Evira: Valtion ravitsemusneuvottelukunta
2. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL)
3. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Fineli. Creative Commons 4.0 nimeä (CC-BY 4.0)
4. Aro, A., Mutanen, M., Uusitupa, M. (toim.) 2012: Ravitsemustiede. 4.painos. Duodecim, Helsinki.